- click or press space
Skip to content
Skip to content
Træning behøver ikke altid at være kedelig og ensformig. Selvom det er vigtigt at have en struktureret og målrettet træningsrutine, kan det også være sjovt og udfordrende at inkludere makkerøvelser i sin træning. Makkerøvelser er ikke kun en måde at tilføje variation og underholdning til træningen, men de kan også styrke samarbejdet og motivationen mellem dig og din træningsmakker.
Denne artikel præsenterer 9 sjove makkerøvelser, der vil pifte din træning op og få dig til at smile undervejs. Uanset om du træner med en ven, partner eller familiemedlem, vil disse øvelser give dig mulighed for at udfordre hinanden og have det sjovt samtidig.
Fra spejlvendte squats til håndklæde træning, vil du opdage en bred vifte af sjove og kreative øvelser, der kan tilpasses til forskellige fitnessniveauer. Så gør dig klar til at tage din træning til et nyt niveau med disse spændende makkerøvelser. Lad os komme i gang!
Spejlvendte squats er en sjov og udfordrende makkerøvelse, der kan give træningen et ekstra twist. Øvelsen er perfekt til at træne benene og balderne samt styrke samarbejdet med din træningsmakker.
For at udføre spejlvendte squats stiller I jer over for hinanden med cirka en meters afstand. Start med at sænke jer ned i en squat-position, hvor I sørger for at have en god holdning med brystet fremme og knæene i linje med tæerne.
Nu kommer det sjove element ind i billedet. Mens den ene person udfører en squat, skal den anden person spejlvende bevægelsen, så det ser ud som om, at I spejler hinanden. Dette betyder, at når den ene går ned i en squat, skal den anden person gå op i en strakt position, og vice versa.
Det kræver god kommunikation og samarbejde at få timingen og bevægelsen til at stemme overens. I skal være opmærksomme på hinandens bevægelser og forsøge at efterligne dem så præcist som muligt.
Spejlvendte squats kan være en sjov og udfordrende måde at træne sammen med en makker. I kan lave forskellige variationer af øvelsen ved for eksempel at tilføje hop eller prøve at udføre squats i forskellige tempoer.
Husk at være opmærksomme på jeres kropsholdning under øvelsen og at trække vejret korrekt. Start med et moderat tempo og øg intensiteten, når I føler jer trygge og har styr på bevægelsesmønstret.
Spejlvendte squats er ikke kun en sjov måde at træne på, men kan også være en effektiv måde at styrke jeres ben- og balmuskler på. Så find en træningsmakker og kom i gang med at udfordre jer selv med denne spændende makkerøvelse.
Makkerøvelse 2: Planken partner push
Planken partner push er en sjov og udfordrende øvelse, der vil få pulsen op og styrke både din kerne og dine arme. For at udføre øvelsen skal du og din makker starte i en plankeposition, hvor I ligger på jeres underarme og tæer. Placer jer overfor hinanden med en lille afstand mellem jer.
Nu kommer det sjove! I skal begge to samtidig løfte jeres højre hånd og give hinanden et håndtryk. Derefter skifter I til venstre hånd og giver hinanden endnu et håndtryk. Gentag denne bevægelse i et tempo, der passer til jer.
Det kan være udfordrende at holde balancen, mens I giver hinanden håndtryk, og det kræver både styrke og stabilitet i kroppen. Husk at holde kroppen stabil og undgå at svinge hofterne fra side til side. Jo mere stabile I er, jo mere effektiv og sjov bliver øvelsen.
Planken partner push er ikke kun sjov, men den er også effektiv til at træne jeres arme, skuldre, ryg og kerne. I vil kunne mærke, hvordan musklerne arbejder, mens I udfører øvelsen, og I vil helt sikkert kunne mærke, at I har trænet dagen efter.
Husk at starte med et par gentagelser og gradvist øge antallet, efterhånden som I bliver mere komfortable med øvelsen. I kan også udføre denne øvelse som en del af en træningscirkel, hvor I skifter mellem forskellige makkerøvelser. På den måde kan I få en helkropstræning, der samtidig er sjov og motiverende.
Så find dig en træningsmakker og kom i gang med planken partner push. I vil med garanti få en sjov og udfordrende træningsoplevelse, der pifter jeres træning op og styrker jeres makkerskab.
Makkerøvelse 3: Medbold kast og fang
En sjov og udfordrende makkerøvelse, der kan pifte træningen op, er medbold kast og fang. Denne øvelse er perfekt til at træne reaktionsevne, koordination og præcision.
Start øvelsen ved at stille jer over for hinanden med en passende afstand mellem jer. Tag en medbold, der vejer nok til at være udfordrende, men stadig mulig at kaste og fange.
En af jer starter øvelsen ved at kaste bolden mod den anden. Formålet er at kaste bolden med en passende kraft og præcision, så din makker kan fange bolden uden problemer. Det er vigtigt at have fokus på at kaste bolden lige til din makker, så han eller hun nemt kan gribe bolden.
Makkeren skal være klar og have hænderne klar til at fange bolden. Når bolden er fanget, kaster makkeren bolden tilbage på samme måde. På den måde skiftes I til at kaste og fange bolden.
Det er vigtigt at have fokus på at bevare en god rytme og tempo i øvelsen. I kan udfordre jer selv ved at øge tempoet og kraften i kastene, når I føler jer mere sikre i øvelsen. Det kan også være sjovt at variere afstanden mellem jer, så I skal tilpasse kastene i forhold til afstanden.
Medbold kast og fang er ikke kun en sjov og underholdende øvelse, men den træner også jeres øjen-hånd koordination og reaktionsevne. Det er en god måde at styrke samarbejdet mellem jer som makkerpar og samtidig få pulsen op.
Husk altid at varme op før I går i gang med makkerøvelserne og start med en passende boldstørrelse og vægt. Det er vigtigt at være opmærksom på sikkerheden under hele øvelsen og undgå at kaste bolden for hårdt eller i en uhensigtsmæssig retning.
Hopscotch burpees er en sjov og udfordrende makkerøvelse, der virkelig vil få pulsen op. Øvelsen kombinerer hopscotch og burpees, og det er en fantastisk måde at træne både kondition og styrke på.
For at udføre hopscotch burpees skal I begynde med at opstille en række af koner eller markeringer på jorden. I skal stå ved siden af hinanden med nok afstand til at kunne hoppe mellem konerne. Den ene person starter med at udføre en burpee ved at hoppe ned i en plank position, udføre en push-up og hoppe op igen. Samtidig hopper den anden person fra side til side mellem konerne som i hopscotch. Når personen, der udfører burpees, hopper op igen, skal I skifte roller, så den anden person udfører burpees, og den første person hopper mellem konerne.
I kan variere øvelsen ved at tilføje forskellige udfordringer. I kan for eksempel øge antallet af burpees, I skal udføre, før I skifter roller. I kan også prøve at hoppe på ét ben i hopscotch-delen af øvelsen for at træne balance og stabilitet.
Hopscotch burpees er ikke kun en effektiv træningsøvelse, men det er også en sjov måde at træne sammen med en makker. I kan motivere hinanden og skabe en sund konkurrence, der vil gøre træningen endnu mere underholdende. Så find en makker, og kom i gang med hopscotch burpees!
Makkerøvelse 5: Sjovt stafetløb med forskellige øvelser
Et sjovt og udfordrende makkerøvelse, der virkelig får pulsen op, er et stafetløb med forskellige øvelser. Dette er en fantastisk måde at kombinere forskellige træningsformer og samtidig have det sjovt sammen med din træningsmakker.
For at udføre denne øvelse skal I opdele jer i to hold og stille jer op på hver jeres startlinje. I skal derefter have en liste med forskellige øvelser, som I skal udføre på skift, indtil alle øvelser er gennemført.
Eksempler på øvelser kan være burpees, jumping jacks, mountain climbers, squat jumps, eller planken. Det er vigtigt at vælge øvelser, der passer til jeres niveau og træningsmål.
Når startsignalet lyder, skal den første person på hvert hold udføre den første øvelse på listen så hurtigt som muligt. Når personen er færdig, løber de tilbage til startlinjen, hvor næste person venter på at blive sendt afsted.
Det hold, der først har fået alle holdmedlemmerne igennem listen af øvelser, vinder stafetløbet. Det er vigtigt at holde styr på rækkefølgen og sikre, at alle øvelser bliver udført korrekt.
Stafetløbet kan tilpasses efter jeres ønsker og behov. I kan tilføje flere øvelser eller ændre rækkefølgen for at skabe mere variation. Det er også en god idé at lave en plan for, hvordan I vil tælle point eller finde en belønning til vinderholdet.
Udover at være en sjov og udfordrende måde at træne på, er stafetløbet også en fantastisk måde at styrke samarbejdet og konkurrenceånden mellem dig og din træningsmakker. I kan heppe på hinanden og motivere hinanden til at yde jeres bedste.
Så næste gang I træner sammen, så prøv denne sjove stafetøvelse med forskellige øvelser. Det vil helt sikkert pifte jeres træning op og give jer en god og intens træningsoplevelse.
I makkerøvelse 6 fokuserer vi på partner-assisteret strækning og mobilitet. Denne øvelse er fantastisk til at forbedre fleksibiliteten og bevægeligheden i kroppen.
Start øvelsen ved at stå overfor din makker med en passende afstand mellem jer. En af jer skal stå med benene lidt bredere end skulderbredde, mens den anden skal stå med fødderne samlet.
Den person, der står med benene bredt, skal nu strække armene ud til siden, i skulderhøjde og med håndfladerne opad. Den anden person skal forsigtigt gribe fat i den førstnævntes håndled og begynde at trække forsigtigt i armene, samtidig med at personen med benene bredt bevæger sig ned i en squat-position.
Det er vigtigt, at begge parter kommunikerer undervejs for at undgå skader. Den person, der bliver strukket, skal give besked om, hvor meget træk og stræk der føles behageligt, mens den anden person skal være forsigtig og ikke overstrække.
Hold strækket i cirka 20-30 sekunder, og gentag derefter øvelsen flere gange, inden I skifter roller.
Denne partner-assisterede strækning og mobilitetsøvelse er fantastisk til at øge fleksibiliteten i skuldre og hofter, samtidig med at den styrker benene og kernen. Det er en sjov og anderledes måde at træne sammen med en makker på, samtidig med at I får arbejdet med jeres krop og bevægelighed. Husk altid at lytte til kroppen og stoppe øvelsen, hvis der opstår smerte eller ubehag.
Håndklæde træning er en sjov og effektiv måde at træne på sammen med en makker. Denne øvelse fokuserer på træk og træd, hvilket er en fantastisk måde at styrke både overkroppen og benene på.
For at udføre øvelsen har I brug for et håndklæde eller en træningselastik. Start med at placere jer over for hinanden med en passende afstand mellem jer. Hold håndklædet stramt mellem jer, så I hver har en ende i jeres hænder.
Den ene person begynder med at trække i håndklædet, mens den anden modstår bevægelsen ved at træde tilbage. Det er vigtigt, at begge personer holder en god kropsholdning og spænder i både arme og ben under hele øvelsen.
Efter et antal gentagelser skiftes I roller, så den anden person nu trækker i håndklædet, mens den første person træder tilbage. På denne måde får begge personer mulighed for at træne både træk og træd.
Øvelsen kan varieres ved at justere afstanden mellem jer eller ved at ændre tempoet på trækket og træddet. I kan også prøve at tilføje et element af konkurrence ved at se, hvem der kan trække og træde mest effektivt.
Håndklæde træning – træk og træd er en fantastisk måde at udfordre hinanden og skabe sjov og variation i træningen. Det er en øvelse, der kan tilpasses alle fitnessniveauer, og som giver jer mulighed for at styrke både overkroppen og benene. Så tag fat i en makker, find et håndklæde frem, og kom i gang med denne sjove og effektive træningsøvelse.
Denne makkerøvelse er perfekt til at styrke mavemusklerne og få pulsen op. I denne øvelse vil I bruge hinandens ben som modstand, hvilket giver en ekstra udfordring og intensitet til træningen.
Start øvelsen ved at sidde over for hinanden på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Hold hinandens ankler og læg jer ned på ryggen samtidig. Fra denne position løfter I langsomt overkroppen op mod hinanden, mens I strækker armene frem mod hinanden.
Når I mødes i midten, skal I give hinanden en high five og derefter langsomt sænke jer ned igen. Gentag øvelsen i 10-15 gentagelser, eller indtil I føler, at I ikke kan klare flere.
Denne makkerøvelse er fantastisk til at styrke de skrå mavemuskler samt de lige mavemuskler. Ved at bruge hinandens ben som modstand, aktiveres musklerne på en anderledes og mere intens måde end ved traditionelle mavetræningsøvelser.
Husk at trække vejret roligt og kontrolleret under hele øvelsen og fokusere på at holde mavemusklerne aktiverede. Det er vigtigt at kommunikere og være opmærksom på hinandens bevægelser for at undgå skader eller overbelastning.
Denne makkerøvelse er ikke kun effektiv, men også sjov og motiverende, da I kan heppe på hinanden og udfordre hinanden til at presse grænserne. Det er vigtigt at have tillid til sin makker og arbejde sammen som et hold for at opnå de bedste resultater.
Husk altid at varme op og strække ud inden I starter på makkerøvelserne for at undgå skader. Vigtigst af alt, hav det sjovt og nyd træningen sammen med din makker!
Registreringsnummer DK37407739